다이어트와 변비에 좋은 식이섬유 많은 음식 BEST 7

변비에 좋다고 알려져있는 식이섬유. 식이섬유는 변비 뿐만 아니라 식후 혈당 상승을 억제해줘 다이어트에도 좋다고 하는데요. 변비와 다이어트에 좋은 식이섬유가 많이 들어있는 음식에는 어떤게 있는지 한 번 알아보겠습니다.

1. 푸룬

아마 많은 분들이 '푸룬 주스'라는 이름으로 푸룬을 알고계실 것 같은데요. 푸룬은 서양 자두의 씨를 제거한 뒤 수분이 20%정도 남을 때까지 말린 과일을 이야기합니다. 푸룬은 100g당 7.2g의 식이섬유가 풍부하게 들어있고, 그 중 절반은 변비에 효과적인 비수용성 섬유질이라 변비로 고민하시는 분들에게 추천하는 음식입니다. 또한 푸룬에는 마그네슘도 풍부해서 만성 변비에 효과적입니다. 하지만 푸룬을 과하게 섭취하면 설사나 복부팽만 등이 생길 수 있으니 하루에 성인 기준 4-5알만 섭취하는게 좋습니다. 

 

2. 김, 미역(해조류)

해조류에는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데 그 중에서도 김과 미역에 식이섬유가 풍부합니다. 김에는 식이섬유 뿐만 아니라 단백질과 무기질도 풍부해 한국의 슈퍼 푸드라고 불리기도 합니다.

 

미역의 끈적한 성분인 알긴산은 수용성 식이섬유에 해당되는데요. 수용성 식이섬유인 알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변활동을 도와 변비에 효과적입니다.

 

3. 팽이버섯

대부분의 버섯류에는 식이섬유가 풍부한데, 그 중에서도 팽이버섯에 많은 식이섬유가 포함되어 있습니다. 팽이버섯에 포함된 식이섬유는 양배추의 2배가 넘는 양으로 변비와 다이어트에 효과적입니다.

4. 귀리

귀리에는 베타글루칸이 포함되어 있는데, 베타글루칸은 수용성 식이섬유로 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고, 체외로 내보내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다.

 

5. 아보카도

다이어트를 하는 많은 사람들이 사랑하는 아보카도는 지방이 많은 과일 중 하나이지만 대부분이 오메가-9 불포화지방산으로 다이어트에 도움을 줍니다. 그리고 아보카도는 식이섬유가 풍부해 혈당 관리에도 도움을 줍니다.

 

6. 아마씨

아마씨는 100g당 27.3g 식이섬유가 들어있는 식이섬유가 풍부한 음식 중 하나입니다. 또한 오메가3도 풍부해 다이어트와 변비 뿐만 아니라 각종 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

 

7. 고구마

고구마에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 골고루 들어있습니다. 그래서 고구마를 먹으면 장운동이 활발해지고 장 내 유익균이 증가해 배변 활동에 도움을 줍니다.

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