스위치온 다이어트 방법 깔끔하게 정리해드릴게요

새해가 되면 많은 분들이 다이어트를 결심하시는데요.(물론 저도..) 새해 다짐 1위가 다이어트일만큼 많은 사람들이 다이어트에 성공하기 위해 여러가지 다이어트 방법을 찾아보고 실천하고 계실텐데요. 그래서 오늘은 SNS에서 핫한 스위치온 다이어트 방법에 대해서 알아보려고 합니다.

 

스위치온 다이어트는 단순하게 체중 감량에만 초점을 맞춘 것이 아니라, 몸의 대사 작용을 활성화하여 건강한 생활 습관을 만드는 것을 목표로 하는 다이어트법이랍니다. 몸이 에너지를 효율적으로 사용할 수 있도록 돕는 체계적인 프로그램으로 설계되었는데요. 스위치온 다이어트는 무엇인지, 그리고 구체적인 스위치온 다이어트 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

목차

 

 

스위치온 다이어트란?

요즘 SNS에서 핫한 스위치온 다이어트는 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사가 33년 비만치료를 해오면서 정리한 다이어트 프로그램으로, 4주간의 실천을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리는 것을 목표로 하는 다이어트 방법입니다.

 

이 다이어트 짤은 한 번쯤 보신 적 있으실텐데요. 바로 이 짤의 주인공이 바로 스위치온 다이어트를 만든 박용우 박사입니다.  

 

스위치온 다이어트 기본 규칙

 

1. 간헐적 단식을 실시합니다.(기본 14시간 단식)
2. 저녁식사는 취침 2~4시간 전에 끝냅니다.

3. 수면시간은 7~8시간 유지하고, 자정부터 새벽 4시는 필수로 포함합니다.

4. 잠자리에 들기 1시간 전에는 TV, 스마트폰, 컴퓨터 화면을 보지 않습니다.

5. 주 4회 이상 규칙적으로, 고강도 운동을 실시합니다.

6. 오래 앉아 있는 것을 피하고, 가급적 30분마다 일어나서 움직여줍니다. 

7. 하루에 물 8컵 이상(2리터)을 섭취합니다.

스위치온 다이어트 기본규칙 7가지는 스위치온 다이어트를 진행하는 4주 내내 지켜야합니다.

스위치온 다이어트 금기 식품

1. 설탕, 액상과당
2. 밀가루 음식
3. 술
4. 포화지방이 많은 음식
5. 트랜스지방이 많은 음식
6. 카페인이 함유된 음식 : 2주차부터 오전 중 블랙커피는 가능
7. 대체당(제로음료 등)

 

스위치온 다이어트를 진행하는 기간동안 위 7가지 식품은 피해야합니다. 다른 것보다 설탕과 밀가루 음식을 먹을 수 없다는건 조금 힘들 것 같긴한데, 딱 4주만 참으면 되니까 노력해봐야겠죠?

스위치온 다이어트 방법 - 1주차

 

스위치온 다이어트 1주차는 크게 1~3일, 4~7일으로 나눠서 진행하게됩니다. 스위치온 다이어트는 근육량은 늘리고 체지방은 감소하는게 목표이기 때문에 시작 전 인바디 측정을 하시는 것을 추천드립니다.

 

스위치온 다이어트 1주차(1~3일)

1~3일차는 하루 4번(아침, 점심, 오후간식, 저녁) 물 또는 무가당 두유와 함께 단백질 쉐이크만 섭취하며, 하루 60분 이상 걸을 수 있도록 합니다.

 

3일동안 단백질 쉐이크만 섭취하기 때문에 심한 허기를 느낄 수도 있는데, 이 때는 녹황색 채소, 두부, 코코넛 오일, 올리브 오일, 무가당 플레인요거트 섭취는 가능합니다.

 

※주의사항 ※
기존의 몸 상태가 좋지 않았거나 카페인 중독이었을 경우 심한 무기력감, 두통, 현기증이 나타날 수 있습니다. 4일차 점심을 먹으면 대부분 사라지나, 극심한 어지럼증, 구토 증상 등으로 일상생활이 어려울 정도라면 이 구간은 생략하고 4~7일차로 넘어가도 괜찮습니다.

스위치온 다이어트 1주차(4~7일)

4~7일차는

하루 3번(아침, 오후간식, 저녁) 단백질 쉐이크를 섭취하며, 점심식사는 저탄수화물 식단으로 섭취합니다. 잡곡밥 반공기와 두부, 생선, 회, 해산물, 참치, 닭고기(껍질제외), 달걀, 버섯, 해조류 등이 허용됩니다.

 

스위치온 다이어트를 할 때는 영양제를 챙겨먹는 것도 중요하기 때문에 아침 저녁으로 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 섭취해주세요.

 

스위치온 다이어트 1주차(4~7일) 허용식품

현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브

스위치온 다이어트 방법 - 2주차

 

스위치온 다이어트 2주차에는 하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 쉐이크를 섭취합니다. 점심식사는 저탄수화물 식단으로, 4~7일차와 동일하게 실시하며, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로, 단백질이 충분한 식품을 배부르게 섭취해줍니다.

 

그리고 2주차부터는 주 1회 24시간 단식을 실시하는데요. 자정부터 24시간 굶는 것이 아니라 이른 저녁식사 후 익일 오후 간식까지 단식 후 저녁식사를 정상적으로 드시면 됩니다. 단식 후에는 무탄수 식사를 배부르게 먹어줍니다.

스위치온 다이어트 2주차 허용식품

현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브

 

우유(하루 2잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 1잔)

 

* 스위치온 다이어트 2주차부터는 드디어 커피를 마실 수 있게 됩니다. 과도하게 섭취하시면 안되고, 오전 중에 블랙커피 1잔만 가능합니다.

스위치온 다이어트 방법 - 3주차

 

스위치온 다이어트 3주차에는 하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 쉐이크를 섭취하며, 점심식사는 저탄수화물 식단, 저녁식사는 무탄수화물 식단으로 2주차와 동일하게 진행합니다.

3주차에는 주 2회 24시간 단식을 실시합니다. 단, 2일 연속으로 진행하지는 않습니다. 단식 후에는 고단백 식사를 충분히 해주어야 근손실이 방지되기 때문에 꼭 식단을 챙겨주세요.

 

스위치온다이어트 3주차를 종료하고 나서 근육량이 다이어트 시작일만큼 회복되었다면 4주차로 진행하고, 아니라면 3주차를 다시 진행합니다.

스위치온 다이어트 3주차 허용식품

현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브

 

우유(하루 2잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 1잔)

 

닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류, 토마토, 플레인요거트 먹을 때 블루베리 등 베리류 허용, 고강도 운동이나 근력운동을 한 날은 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나 1개 허용

스위치온 다이어트 방법 - 4주차

 

스위치온 다이어트 4주차에는 하루 2번(아침, 오후간식) 단백질 쉐이크를 섭취하고, 점심식사와 저녁식사 모두 저탄수화물 식단을 진행합니다.

마지막 4주차에는 주 3회 24시간 단식을 실시합니다. 이 때 연달아 진행하지 않도록 주의해야합니다.

스위치온 다이어트 4주차 허용식품

현미잡곡밥 2/3공기 혹은 흰쌀밥 반 공기, 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류, 와사비, 저염간장(약간), 두부쌈장, 김치(약간), 달걀, 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어), 닭고기(껍질 벗긴 속살), 삶은 돼지고기 살코기(수육), 소고기 살코기 샤브샤브

 

우유(하루 2잔 이하), 짜지 않은 천연치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 중 1잔)

 

닭고기, 소고기, 돼지고기 등 육류, 토마토, 플레인요거트 먹을 때 블루베리 등 베리류 허용, 고강도 운동이나 근력운동을 한 날은 운동 전후 고구마 1개 또는 바나나 1개 허용

 

과일 1개 허용

 

 

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이렇게 스위치온 다이어트 방법과 금기식품, 허용식품 등 스위치온 다이어트에 대해 자세히 알아보았는데요.  다이어트를 결심한 모든 분들에게 도움이 되었으면 좋겠습니다.