남성 갱년기 증상 7가지부터 갱년기에 좋은 식품 TOP8까지!

30대 후반부터 슬슬 피곤함이 늘어나고, 40대를 지나며 이유 없이 짜증이 나고 집중력도 떨어지는 걸 느끼셨나요?

 

혹시 이것도 갱년기 증상일까요?

 

갱년기 하면 흔히 여성에게만 찾아오는 것으로 알고 계시는 분들이 많지만, 남성에게도 갱년기는 엄연히 존재합니다. 다만 서서히 찾아와서 자각하기 어렵고, 그만큼 적절한 관리가 늦어질 수 있죠.

이 글에서는 남성 갱년기의 주요 증상부터 극복 방법, 그리고 갱년기에 좋은 식품까지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

 

목차

 

남성갱년기 시기

남성 갱년기는 보통 40대 후반부터 50대 중반 사이에 시작되며, 혈중 테스토스테론(남성호르몬) 수치가 감소하면서 다양한 신체적, 정신적 증상이 함께 나타나는 것을 말합니다.

 

특히 요즘은 평균 수명이 길어지고, 스트레스와 수면 부족, 불규칙한 식습관 등으로 인해 남성 갱년기 증상이 30~40대에도 조기 발생하는 경우가 늘고 있습니다.

 

갱년기를 단순히 나이 탓으로 넘기지 말고, 조기에 인지하고 관리하는 것이 중요합니다.

남성 갱년기 증상 7가지

남성 갱년기는 개인차가 크기 때문에 한두 가지 증상만 나타나기도 하고, 전반적으로 신체 기능이 저하된 느낌이 들기도 합니다.

 

다음과 같은 증상이 반복적으로 나타난다면 남성 갱년기를 의심해볼 수 있습니다.

이유 없는 피로감

평소보다 쉽게 지치고, 충분히 잠을 자도 개운하지 않다면 호르몬 불균형에 의한 신진대사 저하 때문일 수 있습니다. 단순한 과로가 아니라 만성적인 무기력감이 느껴진다면 주의해야 합니다.

안면홍조와 발열

갑자기 얼굴이 뜨거워지거나 땀이 비 오듯 흐르는 증상도 남성 갱년기의 대표적인 특징입니다. 특히 스트레스를 받거나 온도 변화가 심한 환경에서 이러한 증상이 자주 발생합니다.

우울감과 짜증

감정 기복이 심해지고, 사소한 일에도 쉽게 화를 내거나 의욕을 잃는 경우가 많습니다. 평소 성격과 다르게 예민하거나 우울한 기분이 잦다면 호르몬 감소가 원인일 수 있습니다.

성기능 저하

남성 갱년기의 대표적인 증상 중 하나가 성욕 감소입니다. 이는 남성호르몬 수치 감소와 밀접하게 연관돼 있으며, 본인의 자존감에도 영향을 줄 수 있습니다.

수면 장애

쉽게 잠이 들지 않거나 자주 깨는 현상, 새벽에 깨어나 다시 잠들기 어려운 증상도 갱년기와 관련이 있습니다. 불면증이 길어질 경우 피로감은 더욱 가중됩니다.

 

집중력과 기억력 저하

업무나 일상 속에서 집중력이 떨어지고, 이전보다 기억력이 약해진 느낌을 받을 수 있습니다. 이는 뇌 신경 전달 물질에 영향을 주는 호르몬의 감소 때문입니다.

근육량 감소와 체형 변화

운동을 해도 근육이 줄고 배가 나오기 시작하거나 체중이 증가하는 것도 갱년기의 신호입니다. 남성호르몬이 감소하면 기초 대사량이 떨어지고 지방이 쉽게 축적됩니다.

갱년기에 좋은 식품 TOP8

갱년기를 단순히 약물에 의존해서 극복하기보다는, 평소 식습관과 생활습관 개선이 장기적으로 가장 효과적입니다.

특히 테스토스테론 수치를 자연스럽게 유지하거나 상승시키는 식품을 꾸준히 섭취하면 증상 완화에 큰 도움이 됩니다.

 

굴

굴은 ‘바다의 우유’라고 불릴 정도로 아연과 셀레늄이 풍부합니다.

이 두 성분은 남성호르몬인 테스토스테론 분비를 활성화시키고, 피로 회복 및 면역력 강화에도 탁월한 효과가 있습니다. 겨울철 제철일 때는 날것으로, 평소에는 석화나 구이로 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

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호박씨

호박씨에는 아연, 마그네슘, 오메가3 등이 들어 있어 남성호르몬 수치를 안정화시키고, 전립선 건강을 지켜주는 데도 효과적입니다. 하루 한 줌 정도 간식으로 꾸준히 섭취해보세요.

마늘

마늘은 알리신 성분이 혈액순환을 원활하게 해주며, 항산화 작용으로 활력 증진과 면역력 강화에 큰 도움을 줍니다. 생마늘보다는 익혀서 섭취하면 속도 편하고 흡수율도 높습니다.

계란

계란에는 단백질, 비타민 D, 콜레스테롤이 풍부한데, 이는 모두 호르몬 합성에 필요한 영양소입니다. 특히 노른자에 호르몬 생성에 필요한 성분이 많아 하루 1~2개 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

브로콜리

남성 갱년기에는 여성호르몬(에스트로겐)의 상대적 증가도 문제입니다. 브로콜리는 에스트로겐을 억제하고 테스토스테론의 작용을 돕는 성분이 있어 남성호르몬 밸런스 유지에 효과적입니다.

등푸른 생선

고등어, 연어, 정어리 등에는 DHA, EPA 같은 오메가3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 뇌 기능과 혈관 건강을 돕는 역할을 합니다. 갱년기 우울감이나 집중력 저하에도 도움을 줍니다.

견과류

호두, 아몬드, 캐슈넛 등은 건강한 지방, 마그네슘, 셀레늄이 풍부하여 호르몬 기능 정상화와 피로 회복에 효과적입니다. 단, 하루 20~30g 정도로 양 조절은 필수입니다.

콩과 발효식품

두부, 콩, 청국장 같은 식품에는 이소플라본이 들어 있어 호르몬 균형을 맞추고 전립선 건강에도 도움을 줍니다. 특히 청국장은 유산균도 풍부해 장 건강까지 동시에 챙길 수 있는 식품입니다.

남성 갱년기 극복 방법

규칙적인 운동은 필수

유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 테스토스테론 수치 증가에 긍정적인 영향을 줍니다.
주 3~4회, 하루 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 근력 운동을 꾸준히 실천해 보세요.

충분한 수면 확보

테스토스테론은 수면 중에 생성되므로, 7~8시간의 충분한 수면이 필수입니다.
취침 전 스마트폰 사용을 줄이고, 일정한 수면 습관을 유지하는 것이 좋습니다.

스트레스 조절

과도한 스트레스는 테스토스테론을 억제합니다.
명상, 요가, 산책 등 자신에게 맞는 이완 방법을 찾아 실천해보세요.

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남성 갱년기는 부끄러운 것도, 감춰야 할 것도 아닙니다.
우리 몸이 보내는 신호를 무시하지 않고, 적극적으로 받아들이고 대처하는 자세가 필요합니다.

 

지금부터라도 생활습관을 점검하고, 갱년기에 좋은 식품을 하나씩 식단에 추가해 보세요.
조금씩이라도 실천하다 보면, 어느새 다시 활력을 찾은 자신을 발견하게 될 것입니다.

 

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