고지혈증에 좋은 음식 BEST 10가지

 

 

 

목차

 

 

혹시 건강검진 결과지에 적힌 '고지혈증(이상지질혈증)' 진단 때문에 걱정이 많으신가요?

"약을 먹어야 하나?", "삼겹살은 영원히 못 먹는 걸까?" 하는 고민하시는 분들이 많으실텐데요.

 

고지혈증은 혈액 속에 나쁜 지방(LDL 콜레스테롤과 중성지방)이 필요 이상으로 많아져 혈관을 좁게 만들고,

결국 심근경색, 협심증, 뇌졸중 같은 무서운 심뇌혈관 질환의 씨앗이 되는 '침묵의 병'입니다.

 

하지만 희망적인 사실은, 이 질병의 관리와 개선에 있어 약물만큼이나,

아니 어쩌면 그보다 더 중요한 것이 바로 '매일 먹는 음식'이라는 점입니다!

오늘 글에서는 나쁜 콜레스테롤은 털어내고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 쑥쑥 올려주는

고지혈증에 좋은 음식 베스트 10에 대해 자세히 알아보겠습니다.

고지혈증 식단의 핵심

고지혈증 관리를 위한 식단 전략은 간단합니다.

 

바로 혈관에 쌓여 문제를 일으키는 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 동시에,

이를 분해하고 배출하는 불포화지방산과 식이섬유 섭취를 늘리는 것입니다.

- LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤): 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 주범입니다.

- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤): 혈관에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 청소부 역할을 합니다.

 

우리가 섭취해야 할 음식들은 바로 이 HDL 콜레스테롤의 기능을 돕고, LDL 콜레스테롤의 흡수를 막는 성분들을 가득 담고 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 BEST 10

1️⃣ 등 푸른 생선 (고등어, 연어, 참치)

- 효능 성분: 오메가-3 지방산 (DHA 및 EPA)

 

등 푸른 생선은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 가장 탁월한 효능을 발휘합니다.

오메가-3는 혈액을 맑게 하고, 혈전(피떡) 형성을 억제하여 심혈관 질환 예방에 결정적인 역할을 합니다.

<섭취 TIP>

튀기거나 볶기보다 굽거나 찌는 방식으로 조리하고, 주 1~2회 이상 식단에 포함하는 것이 좋습니다. 다만, 장어처럼 지방 함량이 높은 생선은 섭취를 주의해야 합니다.

2️⃣ 통곡물 (귀리, 현미, 보리) 

- 효능 성분: 베타글루칸 (수용성 식이섬유)

 

통곡물, 특히 귀리는 콜레스테롤 관리를 위한 식단에서 빼놓을 수 없는 슈퍼푸드입니다.

귀리의 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 소화기관에서 젤처럼 끈적한 형태로 변해, LDL 콜레스테롤을 흡착하고 혈류로 흡수되지 않도록 몸 밖으로 배출시켜 줍니다.

<섭취 TIP>

아침 식사로 오트밀을 섭취하거나, 밥을 지을 때 현미, 보리 등의 잡곡을 섞어 잡곡밥을 생활화하는 것이 좋습니다.

 

3️⃣ 콩류 (콩, 두부, 된장) 

- 효능 성분: 피토스테롤, 식물성 단백질

콩에는 콜레스테롤과 유사한 구조를 가진 피토스테롤이 풍부합니다.

 

이 성분은 장에서 LDL 콜레스테롤보다 먼저 흡수되어 실제 콜레스테롤의 흡수를 방해하고 수치를 낮추는 데 기여합니다. 콩은 단백질 공급원으로도 훌륭하여 고지혈증 식단에 필수적입니다.

4️⃣ 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오) 

- 효능 성분: 불포화지방산, 식물 스테롤

 

하루 한 줌의 견과류는 '나쁜' 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과가 많습니다.

견과류의 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하며, 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있습니다.

<섭취 TIP>

소금이나 설탕이 첨가되지 않은 순수한 견과류를 하루 30g 정도(한 줌) 간식으로 섭취하세요.

5️⃣ 해조류 (미역, 다시마, 김)

- 효능 성분: 알긴산 (수용성 식이섬유)

 

미역과 다시마에 풍부한 알긴산과 같은 끈끈한 수용성 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤과 지방을 흡착하는 역할을 하여 배출을 돕습니다.

6️⃣ 양파와 마늘 

- 효능 성분: 퀘르세틴, 알리신

 

양파는 혈액 순환을 원활하게 하고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이며, 혈압을 낮추고 혈전(피떡)을 막는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 마늘의 알리신 성분 역시 혈액의 지질(기름기)을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

7️⃣ 베리류 과일 (딸기, 블루베리, 아로니아) 

- 효능 성분: 안토시아닌, 비타민 C

 

각종 베리류의 강력한 항산화 성분(안토시아닌)은 혈관의 염증을 줄이고, 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 혈관 건강을 지켜줍니다.

8️⃣ 가지와 고구마

- 효능 성분: 섬유질, 클로로겐산

 

가지는 콜레스테롤을 낮추고 모세혈관을 강화하는 데 도움을 주며, 고구마는 풍부한 섬유질이 콜레스테롤 배출을 돕고 칼륨이 혈액 속 나트륨 배출을 도와 혈관 건강에 이롭습니다.

9️⃣ 올리브 오일 및 아보카도 오일

- 효능 성분: 단일 불포화지방산

 

올리브 오일, 특히 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

<섭취 TIP>

튀김이나 볶음 대신 샐러드 드레싱으로 사용하거나, 빵을 찍어 먹는 방식으로 활용하세요.

🔟 강황

- 효능 성분: 커큐민

 

일부 연구에서는 강황의 주성분인 커큐민이 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지한다는 결과가 보고되기도 했습니다. 신진대사를 돕는 기능도 있어 고지혈증 관리에 유익합니다.

 

고지혈증에 독이 되는 음식

고지혈증 관리는 무엇을 먹느냐보다 무엇을 먹지 않느냐가 더 중요할 수 있습니다.

다음 식품과 조리법은 반드시 제한하거나 피해야 합니다.

구분	피해야 할 음식 목록	이유 및 조언
포화지방	삼겹살, 소갈비, 닭껍질, 베이컨, 햄, 소시지, 버터, 생크림, 일반 치즈	혈중 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이는 주범. 육류는 기름과 껍질을 제거한 살코기만 섭취!
트랜스지방	마가린, 쇼트닝, 라면, 커피 프림, 팝콘, 튀김류, 일부 가공식품 및 제과류	가공 과정에서 생성되며 혈관 건강에 최악의 영향을 미칩니다.
고콜레스테롤	계란 노른자, 생선알, 생선 내장 (젓갈), 곱창, 간 등 내장류	콜레스테롤 함량이 매우 높습니다. 계란은 흰자 위주로 섭취하세요.
단순당	케이크, 초콜릿, 사탕, 꿀, 아이스크림, 액상 과당이 들어간 음료와 시럽	과도한 당질 섭취는 중성지방 수치를 급격히 올립니다. 단 간식을 줄이고 음료는 물이나 드립 커피를 마십니다.
조리법	튀김, 볶음, 부침(전), 기름진 탕류(곰탕, 설렁탕, 갈비탕)	조리 시 사용하는 기름 자체가 지방 섭취를 높입니다.

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오늘 알려드린 '혈관 청소부' 음식들을 꾸준히 섭취하고, 나쁜 콜레스테롤을 올리는 음식은 현명하게 피하는 식습관을 통해, 활력 넘치는 건강한 삶을 되찾으시기를 응원합니다.